คู่มือการกินเพื่อการกีฬา

เด็กสุขภาพ/ สำหรับวัยรุ่น/ คู่มือการกินเพื่อการกีฬา คู่มือการกินเพื่อการกีฬา บทวิจารณ์โดย: Mary L. Gavin, MD ขนาดตัวอักษรที่ใหญ่ขึ้นขนาดตัวอักษรขนาดใหญ่ขนาดข้อความปกติ พิมพ์ en español Guía de alimentación para deportistas กินเสริมเพื่อความเป็นเลิศ ข่าวดีเกี่ยวกับการรับประทาน อาหารนักกีฬา เพื่อการเล่นกีฬาก็คือการบรรลุระดับประสิทธิภาพสูงสุดของคุณนั้นไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารหรืออาหารเสริมเป็นพิเศษ มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการจัดอาหารที่เหมาะสมในแผนการออกกำลังกายของคุณในปริมาณที่เหมาะสม นักกีฬาวัยรุ่นมีความต้องการสารอาหารที่แตกต่างจากเพื่อนที่ออกกำลังกายน้อย นักกีฬาออกกำลังกายมากขึ้น ดังนั้นพวกเขาจึงต้องการแคลอรีเพิ่มเพื่อเติมพลังให้กับทั้งประสิทธิภาพการเล่นกีฬาและการเจริญเติบโต จะเกิดอะไรขึ้นถ้านักกีฬาวัยรุ่นกินไม่พอ? ร่างกายของพวกเขามีโอกาสน้อยที่จะบรรลุประสิทธิภาพสูงสุดและอาจทำลายกล้ามเนื้อแทนที่จะสร้างมันขึ้นมา นักกีฬาที่รับแคลอรีไม่เพียงพอทุกวันจะไม่เร็วและแข็งแรงเท่าที่ควร และอาจรักษาน้ำหนักไม่ได้ นักกีฬาและการอดอาหาร นักกีฬาวัยรุ่นต้องการพลังงานเพิ่ม ดังนั้นการลดน้ำหนักจึงเป็นความคิดที่ดี นักกีฬาในกีฬาที่เน้นเรื่องน้ำหนัก เช่นมวยปล้ำว่ายน้ำเต้นรำ หรือยิมนาสติกอาจรู้สึกกดดันที่ต้องลดน้ำหนัก แต่การลดแคลอรีลงอย่างมากอาจนำไปสู่ปัญหาการเจริญเติบโตและความเสี่ยงสูงต่อกระดูกหักและการบาดเจ็บอื่นๆ หากโค้ช ครูพละ หรือเพื่อนร่วมทีมบอกว่าคุณต้องควบคุมอาหาร ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนหรือไปหานักโภชนาการที่เชี่ยวชาญด้านนักกีฬาวัยรุ่น หากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่คุณไว้วางใจตกลงว่าการลดน้ำหนักนั้นปลอดภัย พวกเขาสามารถทำงานร่วมกับคุณเพื่อวางแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ กินอาหารหลากหลาย เมื่อพูดถึงการเพิ่มพลังให้กับเกมของคุณในระยะยาว สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และอาหารว่าง ที่สมดุล เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการ คู่มืออาหาร MyPlateสามารถแนะนำคุณเกี่ยวกับประเภทของอาหารและเครื่องดื่มที่จะรวมอยู่ในอาหารของคุณ วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ นอกจากการได้รับแคลอรีในปริมาณที่เหมาะสมแล้ว นักกีฬาวัยรุ่นยังต้องการสารอาหารที่หลากหลายจากอาหารที่รับประทานเพื่อให้ทำผลงานได้ดีที่สุด ซึ่งรวมถึงวิตามินและแร่ธาตุ แคลเซียมและธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่สำคัญสองชนิดสำหรับนักกีฬา: แคลเซียมช่วยสร้างกระดูกที่แข็งแรงซึ่งนักกีฬาต้องพึ่งพา แคลเซียม — จำเป็นสำหรับการป้องกันกระดูกหักจากความเครียด — พบได้ในอาหารที่ทำจากนม เช่น นมไขมันต่ำ โยเกิร์ต และชีส เหล็กนำพาออกซิเจนไปสู่กล้ามเนื้อ เพื่อให้ได้ธาตุเหล็กที่คุณต้องการ ให้กินเนื้อไม่ติดมัน ปลา และสัตว์ปีก ผักใบเขียว และธัญพืชเสริมธาตุเหล็ก พลังโปรตีน นักกีฬาอาจต้องการโปรตีนมากกว่าวัยรุ่นที่ออกกำลังกายน้อย แต่ส่วนใหญ่ได้รับสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เป็นความเชื่อผิดๆ ที่ว่านักกีฬาต้องการโปรตีนในปริมาณมากในแต่ละวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่และแข็งแรง การเติบโตของกล้ามเนื้อมาจากการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและการทำงานหนัก แหล่งโปรตีนที่ดีได้แก่ ปลา เนื้อไม่ติดมันและสัตว์ปีก ไข่ นม ถั่ว ถั่วเหลือง และเนยถั่ว ค่าคาร์บ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ดีเยี่ยม การลดคาร์โบไฮเดรตหรือการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ใช่ความคิดที่ดีสำหรับนักกีฬา นั่นเป็นเพราะการจำกัดคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและหมดแรง ซึ่งส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณ แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี ได้แก่ ผลไม้ ผัก และธัญพืช เลือกธัญพืชไม่ขัดสี (เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต) ให้บ่อยกว่าตัวเลือกแปรรูป เช่น ข้าวขาวและขนมปังขาว ธัญพืชไม่ขัดสีให้พลังงานที่นักกีฬาต้องการ อีกทั้งยังมีไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง คาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาล เช่น ลูกอมแท่งหรือโซดาไม่มีสารอาหารอื่นๆ ที่คุณต้องการ และการรับประทานลูกกวาดหรือของว่างที่มีน้ำตาลก่อนการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันอาจทำให้นักกีฬามีพลังงานอย่างรวดเร็ว แต่ก็ปล่อยให้ "พัง" หรือพลังงานหมดก่อนที่พวกเขาจะออกกำลังกายเสร็จ เชื้อเพลิงไขมัน ทุกคนต้องการไขมันในแต่ละวัน และนี่เป็นเรื่องจริงสำหรับนักกีฬา นั่นเป็นเพราะกล้ามเนื้อที่ใช้งานอยู่เผาผลาญคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและต้องการไขมันเพื่อเป็นพลังงานที่ยาวนาน เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต ไขมันไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวที่พบในน้ำมันพืช ปลา ถั่วและเมล็ดพืชส่วนใหญ่ จำกัดไขมันทรานส์ (เช่น น้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน) และไขมันอิ่มตัว ซึ่งพบในเนื้อสัตว์ที่มีไขมันและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมสด เนยแข็ง และเนย การเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันก็เป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาเช่นกัน อาหารที่มีไขมันจะทำให้การย่อยอาหารช้าลง ดังนั้นจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเหล่านี้สัก 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ข้ามอาหารเสริม อาหารเสริมกีฬาสัญญาว่าจะปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา แต่มีเพียงไม่กี่คนที่พิสูจน์แล้วว่าช่วยได้ และบางคนอาจทำอันตรายได้ สเตียรอยด์อะนา บอลิก สามารถรบกวนฮอร์โมน ของบุคคลได้อย่างจริงจัง ทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ เช่น อัณฑะหดตัวและศีรษะล้านในผู้ชาย และขนบนใบหน้าในเด็กผู้หญิง สเตียรอยด์อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพจิต รวมถึงภาวะซึมเศร้าและอารมณ์แปรปรวนอย่างรุนแรง อาหารเสริมบางชนิดมีฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนเพศชาย เช่น DHEA (dehydroepiandrosterone) สิ่งเหล่านี้อาจมีผลข้างเคียงคล้ายกับสเตียรอยด์อะนาโบลิก อาหารเสริมเพื่อการกีฬาอื่นๆ (เช่น ครีเอทีน) ยังไม่ได้รับการทดสอบในผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 18 ปี ดังนั้นจึงยังไม่ทราบความเสี่ยงในการรับประทาน เกลือเม็ดเป็นอาหารเสริมอีกตัวที่ต้องระวัง ผู้คนมักรับประทานเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ แต่เม็ดเกลืออาจทำให้เกิดภาวะขาดน้ำได้และต้องดื่มน้ำปริมาณมาก เกลือที่มากเกินไปอาจทำให้คลื่นไส้ อาเจียน เป็นตะคริว และท้องเสีย และอาจทำให้เยื่อบุกระเพาะอาหารเสียหายได้ โดยทั่วไป คุณควรดื่มของเหลวเพื่อให้ร่างกายขาดน้ำ โดยปกติแล้ว คุณสามารถชดเชยเกลือที่เสียไปกับเหงื่อได้ด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่หรืออาหารที่คุณกินก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย คูน้ำขาดน้ำ เมื่อพูดถึงภาวะขาดน้ำน้ำมีความสำคัญต่อการปลดล็อกพลังในเกมเช่นเดียวกับอาหาร เมื่อคุณเหงื่อออกระหว่างออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกร้อนเกินไป ปวดศีรษะ และหมดแรงได้ง่าย โดยเฉพาะในสภาพอากาศที่ร้อนหรือชื้น แม้แต่ภาวะขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็อาจส่งผลต่อประสิทธิภาพทางร่างกายและจิตใจของนักกีฬาได้ ไม่มีใครกำหนดแนวทางว่าต้องดื่มน้ำเท่าไร ปริมาณของเหลวที่แต่ละคนต้องการจะขึ้นอยู่กับอายุ ขนาด ระดับกิจกรรมทางกาย และอุณหภูมิสิ่งแวดล้อม นักกีฬาควรดื่มก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย อย่ารอจนกว่าคุณจะรู้สึกกระหายน้ำ เพราะความกระหายเป็นสัญญาณว่าร่างกายของคุณต้องการของเหลวมาระยะหนึ่งแล้ว เครื่องดื่มเกลือแร่ไม่เหมาะกับคุณมากไปกว่าน้ำเปล่าที่จะทำให้คุณขาดน้ำระหว่างเล่นกีฬา แต่ถ้าคุณออกกำลังกายนานกว่า 60 ถึง 90 นาทีหรือในสภาพอากาศร้อนจัด เครื่องดื่มเกลือแร่อาจเป็นตัวเลือกที่ดี คาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลต์พิเศษอาจปรับปรุงประสิทธิภาพในสภาวะเหล่านี้ มิฉะนั้นร่างกายของคุณจะทำเช่นเดียวกันกับน้ำ หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำอัดลมหรือน้ำผลไม้เพราะอาจทำให้คุณปวดท้องได้ในขณะที่คุณกำลังฝึกซ้อมหรือแข่งขัน อย่าใช้เครื่องดื่มชูกำลังและ เครื่องดื่มที่มี คาเฟอีน อื่นๆ เช่น โซดา ชา และกาแฟ เพื่อเติมน้ำ คุณอาจลงเอยด้วยการดื่มคาเฟอีนในปริมาณมาก ซึ่งสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตได้ คาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้นักกีฬารู้สึกวิตกกังวลหรือกระวนกระวายใจได้ คาเฟอีนยังทำให้ปวดหัวและทำให้นอนหลับ ยาก ในตอนกลางคืน ทั้งหมดนี้สามารถฉุดประสิทธิภาพการเล่นกีฬาของคุณ เกมวันกิน ประสิทธิภาพของคุณในวันแข่งจะขึ้นอยู่กับอาหารที่คุณกินในช่วงหลายวันและหลายสัปดาห์ที่ผ่านมา คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของคุณได้มากขึ้นโดยให้ความสนใจกับอาหารที่คุณกินในวันแข่งขัน เน้นอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีนปานกลาง และไขมันต่ำ นี่คือเคล็ดลับ: รับประทานอาหาร 3 ถึง 4 ชั่วโมงก่อนทำกิจกรรม รวมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจำนวนมาก แต่ให้ไขมันต่ำ ไขมันจะใช้เวลาย่อยนานขึ้น ซึ่งอาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนได้ คาร์โบไฮเดรตอาจรวมถึงพาสต้า ขนมปัง ผลไม้และผัก หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เมื่อมีเวลา 3 ชั่วโมงหรือน้อยกว่าก่อนเล่นเกมหรือฝึกซ้อม ให้กินอาหารเบาๆ หรือของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตย่อยง่าย เช่น ผลไม้ แครกเกอร์ หรือขนมปัง หลังจบเกมหรืออีเวนต์ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กินภายใน 30 นาทีหลังจากทำกิจกรรมหนักๆ และอีกครั้งใน 2 ชั่วโมงต่อมา ร่างกายของคุณจะสร้างกล้ามเนื้อขึ้นใหม่และเติมแหล่งพลังงานและของเหลว ดังนั้นให้ดื่มน้ำและกินโปรตีนไร้มันและคาร์โบไฮเดรตให้สมดุล ทุกคนแตกต่างกัน ดังนั้นจงรู้ว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ คุณอาจต้องการทดลองเรื่องเวลารับประทานอาหารและปริมาณอาหารที่ควรกินในวันซ้อม เพื่อให้คุณพร้อมสำหรับวันแข่งมากขึ้น

โพสต์โดย : ppp เมื่อ 16 ก.พ. 2566 16:56:15 น. อ่าน 115 ตอบ 0