คุณควรกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน — รวมไอเดียอาหารโปรตีนสูงที่ต้องลอง

การกินเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญ แต่ก็เป็นกระบวนการในตัวมันเอง: ฉันควรกินผลไม้ออร์แกนิกหรือไม่? ฉันต้องการเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าหรือไม่? น้ำผลไม้ ทั้งหมดควรสกัดเย็นหรือไม่? และนั่นคือก่อนที่คุณจะเริ่มค้นหาว่า ธาตุ อาหาร หลักแต่ละชนิด เช่น คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน คุณต้องการในแต่ละวันมากน้อยเพียงใด ถอนหายใจ โชคดีที่สิ่งต่างๆ ไม่จำเป็นต้องยากขนาดนั้น อย่างน้อยที่สุดเมื่อพูดถึงธาตุอาหารหลักที่สำคัญที่สุดสำหรับคนที่กระตือรือร้น นั่นคือโปรตีน ที่นี่ ทำไมสารอาหารที่เติมเต็มจึงเป็นส่วนสำคัญในอาหารของคุณ และวิธีวัดความต้องการโปรตีนส่วนบุคคลของคุณ — รวมถึงการเลือกโปรตีนบรรจุสำหรับมื้อเช้า มื้อกลางวัน มื้อค่ำ และมื้ออื่นๆ เพื่อช่วยให้คุณแน่ใจว่าได้รับโปรตีนเพียงพอ ต่อวัน. ทำไมการได้รับเพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญ คิดว่าร่างกายของคุณเป็นสถานที่ก่อสร้างที่ไม่มีวันสิ้นสุด โปรตีนเป็นแรงงานที่จำเป็นเพื่อให้โครงการดำเนินไปอย่างราบรื่น "คุณยังคงใช้โปรตีนเพื่อสนับสนุนฮอร์โมน เอนไซม์ เซลล์ภูมิคุ้มกัน เส้นผม ผิวหนัง กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อโปรตีน อื่น ๆ ยิ่งไปกว่านั้น โปรตีนยังจำเป็นต่อการฟื้นฟูจากความเครียดในการฝึก" Cynthia Sass, RD กล่าวนักโภชนาการด้านการแสดงในนิวยอร์กและลอสแองเจลิส หลังออกกำลังกาย ร่างกายจะใช้โปรตีน (แตกตัวเป็นกรดอะมิโน) เพื่อซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหาย และสร้างให้กลับมาแข็งแรงกว่าเดิม ( นี่คือสิ่งที่ Ultimate Recovery Day ควรมีลักษณะเช่นนี้ การได้รับโปรตีนไม่เพียงพอต่อวัน (และโดยรวม) อาจนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อ ผมและเล็บอ่อนแอ หรือปัญหาเกี่ยวกับภูมิคุ้มกัน แต่อย่างน้อยที่สุด มันจะขัดขวางคุณจากผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในโรงยิม โชคดีที่คนอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารของพวกเขา Alex Caspero, RDนักโภชนาการในเซนต์หลุยส์ กล่าวว่า "มีการประเมินว่าคนอเมริกันโดยเฉลี่ยได้รับโปรตีนที่แนะนำถึง 2 เท่า " แต่การรับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ "ร่างกายสามารถใช้โปรตีนเพียง15 ถึง 25 กรัมต่อครั้งในการสร้างกล้ามเนื้อ ส่วนที่เหลือจะถูกย่อยสลายและใช้เป็นเชื้อเพลิงหรือสะสมเป็นไขมัน" Caspero กล่าว แต่นี่คือสิ่งที่: ความต้องการโปรตีนของทุกคนแตกต่างกัน คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน แม้ว่านักกำหนดอาหารจะมีความคิดที่แตกต่างกันเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน แต่ก็มีกฎทั่วไปบางประการที่จะช่วยให้คุณเข้าใจได้ ปริมาณอ้างอิงการบริโภคอาหารของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ(DRI) ซึ่งอธิบายถึงปริมาณขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับร่างกายในการทำงานอย่างถูกต้อง ระบุว่าคุณควรตั้งเป้าหมายโปรตีน 0.36 กรัมต่อน้ำหนัก 1 ปอนด์ต่อวัน แต่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำว่าหลายคนต้องการมากกว่านั้น ท้ายที่สุด ปริมาณดังกล่าวจะป้องกันการขาดโปรตีนเท่านั้น ซึ่งเป็นปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่ต้องการต่อวันMolly Kimball, RD, CSSDนักโภชนาการจาก Ochsner Health ในนิวออร์ลีนส์ กล่าว ไม่เหมาะสำหรับการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หรือรู้สึกอิ่มนานขึ้น ปริมาณโปรตีนที่คุณ ต้องการ นั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณถามใครและคุณเป็นใคร ยิ่งคุณเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น "ยิ่งร่างกายของคุณสึกหรอน้อยลง งานซ่อมแซมที่ต้องทำก็จะน้อยลงเท่านั้น" Sass กล่าว อายุของคุณก็มีบทบาทเช่นกัน งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าเมื่อคุณอายุมากขึ้น ร่างกายของคุณจะทำงานได้ดีขึ้นเมื่อได้รับโปรตีนในปริมาณที่มากขึ้น การศึกษาชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในThe American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolismพบว่าเมื่อผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีรับประทานโปรตีน DRI ประมาณสองเท่า ร่างกายของพวกเขาจะสร้าง กล้ามเนื้อ ได้ดีกว่า หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักเป็นประจำ (คิดว่า: ทั้งคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงในระดับปกติ) ปริมาณโปรตีนในอุดมคติต่อวันสำหรับการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อคือโปรตีนประมาณ 0.75 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ — การแพร่กระจายในอุดมคติ ออกอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน Sass ตั้งข้อสังเกต ดังนั้นหากคุณกำลังออกกำลังกาย ให้ตั้งเป้าที่โปรตีน 0.75 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ 1 ปอนด์ แต่โปรดจำไว้ว่านั่นหมายความว่าน้ำหนักของคุณจะเป็นอย่างไรเมื่อคุณรู้สึกว่าร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดีที่สุด ความแตกต่างเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาหากคุณมีน้ำหนักน้อยเกินไปหรือน้ำหนักเกิน คุณไม่ต้องการเพียงแค่ใช้ตัวเลขบนตราชั่งเป็นข้อมูลอ้างอิงสำหรับปริมาณโปรตีนของคุณ คิมบอลล์ตั้งข้อสังเกตว่า ค่าต่ำสุดที่แน่นอนของคุณ หากคุณไม่ได้เคลื่อนไหวหรือเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อย ควรเป็นโปรตีนประมาณ 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ 1 ปอนด์ สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 130 ปอนด์ (59 กก.) การสลายโปรตีนของ ballpark จะเป็นโปรตีนประมาณ 24 กรัมต่อมื้อรวมถึงของว่างหรือโปรตีนประมาณ 97 กรัมต่อวัน (มากหรือน้อยขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมของคุณ) แต่ถ้าคุณยังกังวลเกี่ยวกับความต้องการโปรตีน (มังสวิรัติและมังสวิรัติบางครั้งอาจเรียกร้องความสนใจมากกว่านี้) นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนสามารถช่วยระบุปริมาณโปรตีนในอุดมคติสำหรับคุณได้ ( ผงโปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุดที่ไม่มีรสชาติเหมือนดิน พิจารณาอาหารและของว่างเหล่านี้ (อย่างใดอย่างหนึ่งจากแต่ละประเภท) พร้อมปริมาณโปรตีนตามลำดับ เมื่อกำหนดมื้ออาหารและมาโครของคุณในแต่ละวัน ตัวเลือกอาหารเช้าที่เน้นโปรตีน ไข่เจียวกับอะโวคาโดและโปรตีนถั่วด้านข้าง "โยเกิร์ต": โปรตีน 22 กรัม Sass กล่าวว่าทำมาจากไข่ออร์แกนิกขนาดใหญ่ทั้ง 2 ฟองที่เลี้ยงในทุ่งหญ้า โดยไข่เจียว 1 ฟองมีโปรตีน 12 กรัม จับคู่กับผักและอะโวคาโดกับ"โยเกิร์ต" กรีก โปรตีนถั่วธรรมดา อีก 10 กรัม "มัฟฟินไข่" กับขนมปังโฮลเกรนสองแผ่น: โปรตีน 22 กรัม ตีไข่สองฟองในกระป๋องมัฟฟินแล้วจับคู่กับขนมปังโฮลเกรนเพื่อเพิ่มโปรตีนในตอนเช้า Kimball แนะนำ โยเกิร์ตกรีก One Fage: โปรตีน 18 กรัม ไม่เป็นไข่? โยเกิร์ตกรีก Fage Total 0%หนึ่งหน่วยบริโภค(ซื้อในราคา 6 ดอลลาร์สำหรับ 32 ออนซ์target.com ) มีโปรตีน 18 กรัม (BTW กรีกโยเกิร์ตมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าหนึ่งโหล) ตัวเลือกอาหารกลางวันที่เน้นโปรตีน สลัดไก่ย่าง: โปรตีน 24 กรัม สลัดจานใหญ่ที่ทำจากผักใบเขียว น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ และน้ำสลัดบัลซามิกราดด้วยอกไก่ย่าง 2 ออนซ์จะมีโปรตีนประมาณ 14 กรัม Sass กล่าว เติม ควินัวแช่เย็นปรุงสุกครึ่งถ้วยแล้วคุณจะได้เพิ่มอีก 4 กรัม ถั่วชิกพีครึ่งถ้วยให้โปรตีนอีก 6 กรัม นั่นคือสลัดที่มีโปรตีนทั้งหมด 24 กรัม สมูทตี้โปรตีนและเนยถั่ว: โปรตีน 27 กรัม หากคุณกำลังรับประทานอาหารกลางวันระหว่างเดินทาง ให้ดื่มสมูทตี้บาร์หรือปั่นสมูทตี้ของคุณเองจากผงโปรตีนหนึ่งช้อน (โดยทั่วไปจะมีโปรตีนประมาณ 20 กรัม) ผลไม้แช่แข็ง ผักคะน้า 1 กำมือ ขิงสด อัลมอนด์ไม่หวาน นมและเนยอัลมอนด์ 2 ช้อนโต๊ะ (ซึ่งเพิ่มโปรตีน 7 กรัม) แนะนำ Sass (ลองหนึ่งใน ตัวเลือก ผงโปรตีนที่นักโภชนาการแนะนำ ) ไก่งวงห่อผัก: โปรตีน 25 กรัม เนื้อไม่ติดมันสามออนซ์ (ในกรณีนี้คือไก่งวง) จะให้โปรตีนประมาณ 20 กรัม จับคู่กับขนมปังธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการและคุณอยู่ที่ประมาณ 25 กรัม Kimball กล่าว รวมผักหรือสเปรดที่คุณชื่นชอบเป็นไส้ ไอเดียอาหารเย็นที่เน้นโปรตีน ปลาแซลมอนกับกะหล่ำดาว: โปรตีน 25 กรัม กะหล่ำดาว หนึ่งถ้วย(อบในสมุนไพรและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์) ให้โปรตีน 3 กรัม กะหล่ำดอกเล็กน้อยให้คุณเพิ่มอีกประมาณ 2 กรัม เติมด้วยปลาแซลมอนอลาสก้าย่าง 3 ออนซ์สำหรับโปรตีนอีก 22 กรัม ปิดท้ายด้วยสปาเก็ตตี้ปรุงสุก 1 ถ้วย Sass แนะนำ ชามถั่ว: โปรตีน 22.5 กรัม ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่มั่นคงแต่บางครั้งก็ถูกมองข้ามและเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่รับประทานพืชเป็นหลัก เตรียมชามพลังถั่วแดงที่บรรจุผักใบเขียว ผัก และผลไม้เพื่อให้ได้โปรตีน 22.5 กรัม ( ประเภทของถั่วที่ได้รับความนิยมมากที่สุด - และประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งหมด Banza Mac และชีส: โปรตีน 23 กรัม บางครั้งการทำอาหารตั้งแต่เริ่มต้นไม่ได้อยู่ในการ์ด ไม่ต้องกดดัน — พาสต้าถั่วชิกพี Banza (ซื้อเลย, $4, target.com ) ให้ปริมาณโปรตีนที่มั่นคง (มากกว่าพาสต้าแบบดั้งเดิม ของคุณ ซึ่งปกติจะมีนาฬิกาประมาณ 7 กรัม) ไอเดียของว่างที่เน้นโปรตีน บาร์โภชนาการ: โปรตีน 10 กรัม แถบโปรตีนทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน แต่รสชาติของPerfect Bars (ซื้อมัน, $ 3, target.com ) บรรจุโปรตีน 17 กรัม นอกจากนี้ยังง่ายต่อการจัดเก็บในตู้เย็นสำนักงานของคุณเพื่อดึงออกมาทุกครั้งที่เกิดความอยาก (กำลังมองหาวิธีง่ายๆ อื่นๆ ในการให้คะแนนกรัมโปรตีนที่แนะนำต่อวัน ลองดูแถบโปรตีนแช่เย็น เหล่านี้ ) พิสตาชิโอ: โปรตีน6 กรัม โปรตีนจากพืชเช่น ชนิดที่พบในเมล็ดถั่วพิสตาชิโอ ช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ให้กับคุณ Caspero กล่าว "เกือบ 90 เปอร์เซ็นต์ของไขมันที่พบในเมล็ดถั่วพิสตาชิโอเป็นชนิดที่ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนที่ดีกว่าสำหรับคุณ นอกจากนี้ ยังเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดีสำหรับทั้งสามคนที่ช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นเมื่อเทียบกับโปรตีนเพียงอย่างเดียว " เธอพูดว่า. คอทเทจชีส: โปรตีน 25 กรัม คอทเทจชีสที่อุดมด้วยโปรตีนเป็นอาหารว่างยามค่ำคืนที่ยอดเยี่ยม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รู้สึกหิวก่อนเข้านอน คิมบอลล์ตั้งข้อสังเกต อุดมไปด้วยโปรตีนที่ย่อยช้าที่เรียกว่าเคซีนจะช่วยขจัดความหิวด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ ทำให้คุณอิ่มตลอดทั้งคืน (ตอนต่อไป: การกินตอนดึกมัน แย่ขนาดนั้น เลย เหรอ? )

โพสต์โดย : ppp เมื่อ 16 ก.พ. 2566 17:20:38 น. อ่าน 116 ตอบ 0